Viajar con frecuencia castiga al cuerpo. Los vuelos nocturnos, los cambios de zona horaria, la comida de aeropuerto y las largas jornadas sentado se van acumulando. Por eso elegimos el nuevo libro de Andrew Huberman, Protocols: An Operating Manual for the Human Body, para nuestro primer artículo de Salud y Viajes. Huberman es neurocientífico de Stanford y conductor del pódcast Huberman Lab. El libro salió a la venta el 15 de septiembre de 2026 bajo el sello Simon Element de Simon & Schuster.
Qué es el libro
Protocols es un libro de tapa dura de 688 páginas (precio de lista: $35) organizado en siete áreas: sueño, ejercicio, control del estrés, nutrición, luz, enfoque/motivación/aprendizaje y crecimiento personal. Según la editorial, contiene dos tipos de protocolos. Los fundamentales son hábitos diarios sencillos que mejoran cómo se siente y cómo funciona usted. Los específicos son herramientas con base científica para retos concretos. Cada uno viene con la ciencia que lo respalda y consejos para adaptarlo a su propia vida. También está disponible como libro electrónico y como audiolibro narrado por el propio Huberman, algo muy práctico para un vuelo largo.
Ejemplos del libro y cómo aplicarlos en el camino
1. Busque la luz del sol por la mañana, sobre todo al aterrizar
El protocolo de sueño más conocido del libro es “ver la luz del sol lo antes posible después de despertar”. La página oficial del libro sugiere “al menos 10-15 minutos de luz solar justo después de despertar”. Para quien viaja, es una herramienta sencilla contra el jet lag. En su primera mañana en una nueva zona horaria, olvídese del gimnasio del hotel y salga a caminar bajo la luz de la mañana en horario local. Eso le ayuda a su reloj biológico a saber dónde está.
2. Siga el horario de luz durante todo el día
El horario de luz del libro va más allá de las mañanas. Recomienda pasar tiempo al aire libre alrededor del mediodía, recibir algo de luz antes del atardecer para empezar a relajarse y mantener la iluminación interior “tenue y cálida” por la noche. En un viaje, eso significa salir a caminar a la hora del almuerzo en lugar de comer en el escritorio durante un viaje de trabajo. En la habitación del hotel por la noche, apague las luces brillantes del techo y use las lámparas de noche. Y, como señala la página del libro, póngase protector solar.
3. Use un patrón de respiración para el estrés del aeropuerto
El libro incluye “un patrón de respiración único para reducir el estrés en el momento”. Las conexiones perdidas, las largas filas de seguridad y las turbulencias son exactamente los momentos para usarlo. En su pódcast, Huberman describe con frecuencia el “suspiro fisiológico”: dos inhalaciones por la nariz y luego una exhalación larga por la boca. Lea el libro para conocer sus instrucciones exactas.
4. Dé una caminata corta después de las comidas
Un ejemplo que destaca el sitio del libro es “cómo una caminata corta después de comer puede favorecer la regulación de la glucosa”. Esto es fácil de hacer mientras viaja. Recorra la terminal después de comer en lugar de quedarse sentado en la puerta de embarque, o dé una vuelta a la manzana después de una cena abundante de vacaciones.
5. Mantenga el ejercicio y la nutrición en el camino
El libro tiene secciones sobre ejercicio (cómo ganar fuerza y perder grasa a cualquier edad) y sobre nutrición para la salud del cuerpo y del cerebro. Los viajes son el momento en que la rutina de la mayoría de las personas se desmorona. Tener un plan que pueda hacer en un gimnasio de hotel pequeño, o sin gimnasio, hace mucho más fácil no perder el rumbo.
Un año de viajes, temporada por temporada
- Invierno (mercados navideños, viajes de esquí): Los días son cortos, así que salir por la mañana y al mediodía importa aún más, incluso cuando está nublado.
- Vacaciones de primavera y de verano: Use la luz de la mañana y la rutina de luz tenue por la noche para adaptarse rápido en viajes a la playa o a Europa. No se olvide del protector solar.
- Viajes de negocios en otoño: Las caminatas al mediodía, las caminatas después de las comidas y unos minutos de ejercicios de respiración ayudan en los días de conferencias apretados.
Dónde comprar Protocols
- Amazon
- Barnes & Noble
- Simon & Schuster (tapa dura, libro electrónico y audiolibro)
- Books-A-Million
- Hudson Booksellers, la cadena de librerías presente en muchos aeropuertos de Estados Unidos
- Bookshop.org, que apoya a las librerías independientes
- Target y Walmart
- Es posible que su biblioteca local también lo tenga a través de aplicaciones como Libby/OverDrive
ISBN de la edición de tapa dura: 9781668032145. Para conocer más del trabajo de Huberman, escuche el pódcast Huberman Lab y visite la página oficial del libro Protocols.
Nuestra opinión
Lo mejor de Protocols para quien viaja es gratis y toma solo unos minutos: luz por la mañana, noches con luz tenue, un patrón de respiración y una caminata después de las comidas. Puede aplicarlo en cualquier hotel y en cualquier zona horaria. El libro es largo y profundiza mucho en la ciencia, así que el audiolibro puede ser la forma más fácil de terminarlo en su próximo vuelo.
Este artículo es solo para información general y no constituye consejo médico. Consulte a su médico antes de cambiar su rutina de sueño, ejercicio, alimentación o suplementos, especialmente si tiene alguna condición de salud. Los datos del libro corresponden a octubre de 2026. Points Capital no utiliza enlaces de afiliados en esta página.
Fuentes: Simon & Schuster: Protocols; Huberman Lab: página del libro Protocols.
Traducción del artículo original en inglés publicado el 18 de octubre de 2026.
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